Moet ik mijn voeding aanpassen als sporter?

Bij welke sportintensiteit moet je als sporter speciale aandacht gaan geven aan je voeding, aan je vochtinname? Veel sporters, op amateur en professioneel niveau stellen zichzelf deze vraag. Deze blog verschaft je een leiddraad hoe en wanneer je je voeding en drinken moet afstemmen op je sportintensiteit.

Belangrijk is om als eerste je basisvoeding op orde te hebben. Het voedingscentrum heeft een aantal richtlijnen opgesteld om je dagelijkse maaltijden zo in te richten dat je je basisbehoefte aan eiwitten, mineralen en vitamines binnen te krijgen. 

Magicbulletpronl water drinken sporterDe richtlijnen van het Voedingcentrum met de basisbehoefte vind je hier:

  • 250 gram groente
  • 2 stuks fruit
  • een handje noten
  • 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen en volkoren pasta
  • 4 tot 7 sneden brood
  • voldoende vocht: ongeveer 2 liter per dag.
  • 40 gram kaas
  • 2-3 porties zuivel
  • 65 gram smeer- en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar.
  • 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.

Sport je heel intensief, dan gelden er andere regels omdat je anders niet voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten en mineralen binnen krijgt. En bovendien zul je meer vocht nodig hebben.  

Wat is intensief sporten?

Heb je een beroep waar je geen overmatige lichamelijke inspanningen hoeft te doen en sport je daarnaast één keer op een normale intensiteit (cardio op de sportschool, buiten joggen of 2 á 3 keer wandelen) in de week, dan heb je aan de bovenstaande richtlijnen ruim voldoende. Je zou alleen op de dag(en) dat je sport iets meer kunnen eten. 

Sport je fanatiek 2 of meerdere keren per week of sport je op professioneel niveau, dan kun je, dan moet je wel een aangepast voedingspatroon hanteren. Dit is waar je op moet letten.

Calorie inname
Het zal je niet verbazen maar als fanatiek of profi sporter heb je gewoon extra calorieën nodig. Anders kun je niet genoeg verbranden en nog belangrijker, dan kun je niet goed herstellen. En niet goed kunnen herstellen belemmert weer je prestatievermogen. 

Eiwit inname
Magicbulletpro.nl eiwit inname fanatiek sportenAls fanatiek / profi sporter heb je extra eiwitten nodig om ervoor te zorgen dat je spieren optimaal herstellen. Eiwitten spelen namelijk een belangijke rol bij het spierherstel. Kijk maar eens naar de eiwit inname per type sporter:


De vraag is natuurlijk, wat kun je het beste eten, hoe kun je het beste je voeding zo aanpassen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt als topsporter. Voor het gemak hebben we een lijstje bijgevoegd met eiwitrijke producten die je in je voedingspatroon kunt inpassen.

Tabel eiwitrijke produkten

Voeding aanpassen, eiwit voor- of na het sporten?

Veel sporters worstelen met de vraag of je voor - of na een training je voeding moet aanpassen. Hier volgen een aantal tips die je kunt gebruiken bij het aanpassen van je voeding:

  • Eet eiwitrijke maaltijden om de 2 á 3 uur. Hiermee zorg je voor voldoende aanvoer van eiwitten. Neem elke keer ongeveer 30 gram hoogwaardige eiwitten. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Ben je een krachtsporter - explosieve sporter, dan heb je meer eiwitten nodig dan een duursporter. Ook voor het slapen gaan een lichte eiwitrijke maaltijd nemen bevordert het spierherstel gedurende de nacht.
  • Tijdens het sporten kun je ook eiwitten innemen. Denk hierbij aan ongeveer 1 gram eiwit per uur per 5 kilo lichaamsgewicht. Dit is vooral van belang voor fanatieke duursporters die ook de volgende dag weer een prestatie moeten leveren.
  • Het advies na het sporten is om binnen 2 uur gemiddeld 30 gram eiwit te eten of te drinken. Drinken van eiwitten is heel goed mogelijk door bijvoorbeeld een eiwitshake te maken met melk. In melk zit leucine en dat is heel belangrijk bij het herstel van spiermassa.

Het belang van koolhydraten in je voeding

Naast eiwitten zijn ook koolhydraten van belang wanneer je optimaal wilt kunnen presteren. Nogmaals, ben je niet zo fanatiek met sporten, wandel je 2 of 3 keer per week, dan is dit hele stukje over koolhydraten niet voor jou. Wel voor degenen die fanatiek, semi-professioneel of professioneel sporten. Voor je training zorg je er dan voor dat je glycogeenvoorraad helemaal op pijl is. 

  • Voor een intensieve training is het van belang om 1 á 1,5 uur tevoren 2 tot 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht op te nemen. Kies je deze training voor krachttraining dat heb je waarschijnlijk genoeg aan 2 gram, kies je voor een intensieve cardiotraining dat ga je richting de 4 gram. Verwerk deze koolhydraten in een kleine maaltijd.
  • Train je korter dan 1,5 uur, dan is het niet nodig om tijdens een training koolhydraten te gebruiken. Je lichaam heeft een eigen reservan van bijna 600 gram aan spierglycogeen. Je hebt dus zogezegd je eigen buffer aan koolhydraten die je direct kunt gebruiken. Ga je langer intensief trainen, bijvoorbeeld een crossfittraining van meer dan anderhalf uur met weinig rust, dan raden we je aan wel koolhydraten aan te vullen.
  • Heb je intensief getraind, dan dien je je glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer ook weer optimaal kunt presteren en misschien nog wel belangrijker, dat je lichaam bij gebrek aan voldoende glycogeen geen spiereiwit gaat afbreken. Glycogeen / koolhydraten kun je het beste vrij snel na de training gaan innemen en daarna nog extra porties elke 2 uur na de training. Dit ongeveer 2 tot 3 keer.

Vitaminesupplement

Van belang is dat je weet dat je de meeste en belangrijkste vitamines en mineralen via je gewone dagelijke voeding binnenkrijgt. Sport je intensief, reis je veel voor je sport of ben je veganist, dan is het aan te raden samen met een voedingsdeskundige of een dietist te kijken welke essentiële stoffen je niet genoeg binnenkrijgt. Dan kan een multivitamine of een specifieke vitamine uitkomst bieden. Overleg altijd met een deskundige omdat overmatig slikken van bepaalde supplementen je prestaties negatief beinvloeden.

Conclusie

Zelfs voor de fanatieke, semi-professionele of professionele sporter is het belangrijk dat de voeding in de basis in orde is. De volgende stap is om, samen met een deskundige te kijken wat er nog beter kan en wat je hiervoor extra in je lichaam nodig hebt. Is dit op te lossen met voeding of met een anders voedingspatroon, dan verdient dit de voorkeur boven aanvulling met supplementen. 

Sport je op een zodanig niveau dat het met een aangepast voedingspatroon niet mogelijk is om alle benodigde stoffen binnen te krijgen, overleg dan met een deskundige op het gebied van voedingssupplementen welke aanvullingen je kunt innemen. Bedenk wel dat supplementen geen wondermiddelen zijn en deze eigenlijk alleen dienen om kleine tekorten op te vullen.

Copyright © 2009 - 2019 LDB Sales B.V.